ビタミン 栄養 健康

ビタミンで栄養補給して健康を手に入れる!

ビタミン☆栄養と健康

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様々な食物に含まれるビタミンなどの栄養
それらは私達の健康に大きく関係するものと言えるでしょう。
食とは…人間にとっての生きる基本ですね。
私達は食物からビタミンなどの栄養を頂いて
日々の健康を維持していると言っても過言ではないのです…


 このページでは、食物から与えられる健康パワー(効能)について
又、理想的な調理法などについても触れていきたいと思います。


日ごろ、我が家で意識的に使用している
特におすすめの食材を
お野菜を中心にピックアップしてみました。
一つ一つの食材のパワーを改めて知るきっかけにして頂けたらと思います。




 にんじん 
疲れ目予防、免疫力強化、動脈硬化、老化抑制、ガン

セリ科の根菜類。体内でビタミンAに変わるβカロチンが豊富な野菜です。
油との相性がよく、一緒に取るとビタミンAとしての吸収率がより高まります。
カロチン吸収率は、生で10%、ゆでた場合で30%、油を使った場合50〜70%。



カロチンを上手に摂るには油を使った料理が効果的。
天ぷらやきんぴら、炒め物なでにして食べる事を特におすすめします。
又、ビタミンAには粘膜を強くする働きがあり
疲れ目や目の乾きが気になる方にもおすすめの食材です。
 トマト 
高血圧、美肌作用、肝機能改善、食欲増進、ガン

「トマトが赤くなると医者が青くなる」
と言われているほどトマトにはさまざまな効能があります。
ビタミンA、C、H、Pなどビタミン郡が多い事が知られてます。


その他、高血圧の予防と治療として必要なカリウムが多く含まれます。
カリウムは体内のナトリウムを排泄してくれるので
血圧を下げる効果があります。
但、トマトジュースなどは塩分に注意が必要でしょう。

他にも老化の原因と言われている活性酸素を退治してくれるリコピン
又、リコピンは抗ガン作用もあると言われています。


その他、ルチンという物質は血圧を下げる作用がるので
やはり高血圧の方に特におすすめの食材です。
熱にも強くジュースやソースにすると体内への吸収がアップします。
 ブロッコリー 
美肌効果、貧血、疲労回復、ストレス、ガン

緑黄色野菜のブロッコリーは、ビタミンAを多く含んでいます。
ビタミンAは皮膚や粘膜を保護する働きがあり
風邪などの細菌感染を予防したり肌の状態を整えたりする大切な栄養です。
その他にもビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分、食物繊維など
たくさんの栄養を含んでいます。


中でもビタミンCを多く含んでいるのが特徴です。
ビタミンCはゆでると水に流れ出てしまうので
さっと固めに手早くゆでると効率よく摂ることができます。

油と相性のよいビタミンAを多く含んでいるので
油を使った炒め物にすればビタミンCの損失も少なく美味しく食べられます。
又、茎にも栄養があるので、花の部分だけでなく茎も刻んで食べましょう。
 ほうれん草 
貧血、ガン、肝機能改善、風邪、高血圧、増血効果、止血効果

ほうれん草の栄養と言えば「鉄」ですね。含有量は野菜ではトップクラス!
鉄は赤血球中のヘモグロビンの合成に必要で
酸素を運ぶ役割をします。
特に女性は月経時に欠乏しやすいので
注意して十分な量を摂取したいものですね。


ほうれん草に含まれるビタミンCは鉄の吸収を助けてくれます。
又、一緒に動物性タンパク質を含む食品を摂ると吸収率が高まります。
逆にお茶やコーヒーなどに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるので
鉄を効率よく摂りたい方は、食事中や食後の一杯は我慢した方が賢明です。

ビタミンCは水溶性で水に溶け出したり
加熱した時に壊れてしまったりと、無駄なく摂るのは難しい栄養です。
しかし、最近はアクの強くないものが多く出回っていますので
ほうれん草をゆでる時は
沸騰したお湯に1分ちょっとくらいで手早く調理するのがコツです。


風邪の予防にも効果的なビタミンAも多く含まれています。
ほうれん草のおひたしの小鉢一人前が1日分の必要量と言われています。
ビタミンAは油と相性が良いので
油を使って調理をして食べる事により更に効果が期待できます。
 ピーマン 
肌荒れ、しみ、そばかす、風邪、高血圧、動脈硬化、ガン

ピーマン1個に含まれるビタミンCはおよそ80mg。
それはレモン以上とも言われています! 
ビタミンCはメラニン色素を分解する働きがあり
夏の日焼け対策には欠かせませんね。


ビタミンCは加熱に弱い事で有名ですが
ピーマンに含まれているビタミンCは熱に強いのです。
それは、ピーマンに含まれるビタミンPがCを熱や酸化から守ってくれるからです。
炒めたりしても十分ビタミンCが摂れるという訳です。


又、ビタミンPは毛細血管の壁を丈夫にすると言われ
高血圧、動脈硬化などの病気の予防にもおすすめです。

ビタミンが豊富なピーマンにはビタミンAが含まれています。
ピーマンの肉詰めや炒め物などが一般的ですが
美味しくてしかも栄養価が高まる調理法だったという訳です。
ビタミンAは体の粘膜部分を強化し
抵抗力をつけてくれますから風邪の予防にも効果が期待できます。


ピーマンの緑色のもとであるクロロフィルと言われる葉緑素は
コレステロールが血管に付着するのを防ぎ
体外への排出を助ける働きがあります。
 かぼちゃ 
風邪、便秘、粘膜強化、悪性貧血、ガン

かぼちゃは体内でビタミンAに変わるβカロチンを多く含んでいます。
βカロチンは粘膜や皮膚の抵抗力を高め
生活習慣病やガン予防に効果があると言われています。


又、βカロチンは実より皮やワタの部分に多く含まれているので
一緒に調理して食べる事をおすすめします。

昔から「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」と言われるように
他にもビタミンCE、B1、B2、ミネラル食物繊維など
多くの栄養を含んでいます。


ビタミンを摂りにくい冬場に長期保存ができてビタミンが豊富なかぼちゃは
ビタミン補給源として最適な訳です。
かぼちゃはビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んだバランスの良い食材です。
 しいたけ 
ガン、高血圧、動脈硬化、コレステロール

きのこ特有の成分であるエリタデニンβグルカンが含まれます。
エリタデニンは、コレステロール値を下げる作用などがあり
βグルカンは免疫を高める作用がある事から様々な効能が見込まれます。


しいたけは、低カロリーでミネラル・食物繊維も豊富です。
生活習慣病や便秘などの方にもオススメですね。

又、抗ガン作用があると言われているレンチナンという物質を含んでいます。
又、しいたけにはビタミンDと同じような働きをしてくれる
エルゴステリン
という物質が含まれます。


ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けてくれるので
成長期の子どもや妊婦さんや女性には特に必要な栄養ですね。
いずれにしても、現代人には欠かせない食材です。
 ごぼう 
便秘、大腸ガン、動脈硬化、糖尿病

ごぼうは食物繊維をたくさん含んでいる食材です。
食物繊維は消化されにくい為
腸を刺激して排便を促したり、便の量を増やしたりして
便秘症の改善に効果が期待できます。


ガンの原因と言われる有害物質や、
コレステロールなどを吸着し、一緒に排泄してくれるそうです。


 他にも、炭水化物のイヌリンが含まれます。
イヌリンは腎臓の機能を高めて利尿効果を促す事で知られています。
血糖値の上昇を抑える作用もあり糖尿病にも効果が期待できます。


 ダイエットや生活習慣病の予防のためにも
「ごぼう」で腸の掃除を心掛けましょう。
生活習慣病の予防やダイエット…こちらも現代人には欠かせない食材ですね。

ごぼうの皮はむくよりも包丁の背でこそげ落とす程度が望ましいでしょう。
皮のまわりには栄養やうまみがが多いからです。


アクが強いごぼうですが
切りながら酢水やお米のとぎ汁にさらすと変色が防げます。
但、長時間さらすのは避け10分程度が望ましいでしょう。
 たまねぎ 
血栓、動脈硬化、高血圧、糖尿病、脳梗塞

たまねぎを切ると涙が出るというお話は有名ですが
その原因は、たまねぎに含まれるアリシン(硫化アリル)という成分にあります。
玉ねぎを切った時、この成分が気化して目の粘膜を刺激する為だそうです。


たまねぎを食べると血液がさらさらになると言われるのは
動脈硬化の原因となる血栓やコレステロールの代謝を促し
血栓ができにくくする作用がこのアリシンにあるからです。
脳血栓、動脈硬化、高血圧、糖尿病、脳梗塞などの予防に効果が期待できます。


たまねぎの有効成分を意識するなら生食が一番効果的です。
加熱する場合は、有効成分の損失を防ぐ方法として
切った後、1時間位放置してからの調理をおすすめします。
放置する事で、たまねぎに含まれる酵素の働きで
熱に強い成分に変質するそうですよ。

又、アリシンは、新陳代謝を良くしたり
ビタミンB1の吸収を助ける効果があります。
ビタミンB1は、疲労、食欲不振、不眠、夏バテなどに効果があります。

ビタミンB1を多く含む食材といえば、豚肉、カツオ、大豆などがありますが
そのような食材と一緒に食べると吸収が高まります。


たまねぎで泣きたくない方には
調理する15〜20分位前から冷蔵庫で冷やすと良いと言われます。
又、よく切れる包丁を使うのも良いそうですよ。
 
 主食のお米について 
炭水化物と言えばごはんですが
実はパンより低カロリー・低脂肪な食品なんだそうです。
ごはんは太るというイメージがありますが
食物繊維も含まれているので食べ方次第では
ダイエットや便秘を気にしている女性にも嬉しい食品と言えるでしょう。
その他、たんぱく質やビタミンB1、B2、E
カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分などのビタミン、ミネラルなどが豊富です。
お米は、今や世界的にも見直されている健康食なのです。
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